wartamoro.com, Pada saat malam datang, sepertinya pemikiran justru menjadi lebih kencang. Kekhawatiran, agenda di hari berikutnya, bahkan urusan-urusan ringan yang tertinggal, semua bermunculan dengan sendirinya. Hasil akhirnya adalah overthinking yang membuat sulit untuk tertidur, sehingga tidak disadarai pun penggunaan ponsel meningkat. scroll jejaring sosial, berharap dapat meredakan ketegangan diri.
Padahal, scroll Menggunakan media sosial pada malam hari justru dapat memperburuk ketakutan dan mengacaukan mutu istirahat. Suatu penelitian dalam hal ini menunjukkan demikian. Journal of Behavioral Addictions (2019) mengindikasikan bahwa menggunakan media sosial menjelang waktu tidur sering kali berhubungan dengan peningkatan insomnis dan stres.
Jadi, Penting untuk mencari metode alternatif supaya pikiran menjadi lebih damai tanpa tergantung pada perangkat layar. Di bawah ini adalah lima saran mudah yang dapat Anda uji cobakan.
1. Catat Setiap Ide yang Ada di Otakmu Sebelum Beranjak ke Tempat Tidur
Satu metode efektif dalam mengatasi kecenderungan berpikir terlalu banyak adalah dengan “menuangkan” semua ide atau pemikiran yang ada di benakmu tuliskanlah. Sediakan sebuah buku catatan kecil di dekat ranjangmu, lalu sebelum terlelap, ambil waktu lima menit untuk mencatat hal-hal apapun yang mengisi otakmu.
Menurut penelitian dalam Journal of Experimental Psychology (2018), membuat daftar tugas sebelum terlelap dapat membantu otak Anda menghilangkan bebannya, yang pada gilirannya memungkinkan Anda untuk tertidur dengan lebih cepat dan pulas.
2. Terapkan Metode Pernapasan dalam yang Mendalam
wartamoro.com,Anda dapat meredakan sistem saraf cukup dengan fokus pada pernapasan Anda. Silakan coba metode pernapasan 4-7-8 ini: hirup udara selama 4 detik, tahan nafas sekitar 7 detik, lalu keluarkan secara perlahan dalam waktu 8 detik.
Studi yang diterbitkan dalam Frontiers in Psychology (2020) menyatakan bahwa metode bernapas secara dalam dapat mengurangi tingkat kegelisahan serta memperbaiki mutu istirahat. Ketika Anda mengontrol pernafasan, jasad akan menerima sinyal untuk bersantai.
3. Dengarkan
White Noise
atau Musik Relaksasi
Jika pikiranmu merasa berisik, ganti dengan nada yang jauh lebih tenang. Anda dapat mencoba untuk mendengarkan white noise, Suara hujan, atau lagu instrumental yang menenangkan.
Menurut Journal of Caring Sciences (2015) menyebutkan bahwa musik relaksasi ternyata bermanfaat dalam meredakan kecemasan serta mendorong cepat tidur. Perhatian Anda dapat dialihkan dari rasa cemas dengan fokus mendengarkan nada-nada yang konsisten tersebut.
4. Visualisasikan “
Tempat Aman
”
Bayangkan Anda sedang ada di suatu lokasi yang memberikan ketenangan seperti pantai, hutan, atau sebuah sudut favorit di rumah sendiri. Membayangkan setiap detil lingkungan tersebut dapat menarik perhatian Anda jauh dari rasa cemas menuju atmosfer yang lebih menyenangkan. Metode ini disebut dengan teknik imajinasi panduan dan sudah dibuktikan efektivitasnya secara ilmiah. Applied Psychophysiology and Biofeedback (2016) berhasil menurunkan tingkat stres serta meningkatkan proses relaksasi dengan cepat.
5. Berikan Dirimu Sendiri Pujian Positif
Alih-alih membiarkan pemikiran negatif mendominasi malammu, berikan dirimu dengan kata-kata yang positif seperti, Sudah maksimal nih buat hari ini, atau “Besok adalah kesempatan baru” .
Menurut riset dalam Journal of Positive Psychology (2014), afirmasi positif dapat memperkuat kepercayaan diri seseorang serta mengurangi tingkat stres. Sedikit self-talk Positif sebelum beristirahat dapat membantu Anda merasa lebih lega dan tenang.
Posting Komentar